Ängste im Griff: 4 Werkzeuge für den bewussten Umgang mit Ängsten

Das aktuelle Zeitgeschehen zeigt uns, dass Ängste ein sehr akutes Thema sind - für uns als Individuum als auch in Bezug auf gesellschaftliche und globale Entwicklungen. Für dieses Thema habe ich mich mit der lieben Patricia von inhaleexhalecoaching zusammengeschlossen, um dir mit diesem Beitrag Werkzeuge an die Hand geben, wie du leichter einen Umgang mit Ängsten finden kannst. Die folgenden Inhalte basieren auf unseren eigenen Erfahrungen und wir teilen hier mit dir unsere wichtigsten Erkenntnisse und Tipps.


Ängste – Jeder kennt und hat sie, fürchtet, ignoriert oder befeuert sie. Das Paradoxe: Obwohl die meisten unserer Ängste niemals eintreffen und tatsächlich zur Realität werden (und wir das im Kopf meist auch wissen), können sie das Gefühl völliger Hilflosigkeit und Ohnmacht, ja sogar Panikattacken auslösen.  Gerade die jüngste Vergangenheit hat uns den Spiegel vorgehalten: Wir werden vom Leben immer mehr dazu aufgefordert unsere Ängste anzuschauen und einen neuen Umgang mit ihnen zu lernen.

Was ist Angst eigentlich?

Biologisch betrachtet erfüllt sie eine wichtige Schutzfunktion, denn in einer Gefahrensituation werden Ressourcen freigesetzt, um Abwehr oder Fluchtreaktionen zu ermöglichen, sobald unser Körper akuter Lebensbedrohung oder Schmerz ausgesetzt ist – Beispielsweise, wenn ein Auto angerast kommt, bleibt nicht viel Zeit und unser System sollte schnell reagieren, damit wir uns in Sicherheit bringen. 

 

Doch die meisten allgegenwärtigen Ängste sind überwiegend aus  Konditionierungen entstanden, die wir im Laufe des Lebens erlernt haben: Aus unserer Umwelt, wie Familie, Freunde, Schule, oder Gesellschaft. Deine Mutter hatte Angst vor Gewitter oder Spinnen? Da ist es recht wahrscheinlich, dass du diese Angst ebenfalls entwickelst. Diese Art von Ängsten - die als Ergebnis unseres Denkens durch Prägungen entstehen – machen einen Großteil unserer inneren Ängste aus. Und wie machtvoll und lähmend dieser Prozess sein kann, hast du sicher auch bereits erlebt. Aus diesem rein gedanklichen Prozess, folgen dann emotionale und körperliche Reaktionen (Panik, schnelle Atmung, Herzrasen, Schwitzen …).

Warum ist das Thema aus unserer Sicht so wichtig?

Wir sind so trainiert – ständig aus der Angst heraus zu leben. Wir wünschen uns eine tolle Beziehung, doch kaum ist sie da, haben wir Angst diesen Menschen zu verlieren. Wir wünschen uns einen neuen Job der uns Freude bereitet und fordert, doch schon haben wir Angst, nicht gut genug zu sein oder dass uns die neuen Kolleg:innen nicht mögen … Die Liste lässt sich beliebig weiterführen – sicher kennst du dieses Gedankenkarussell zu gut. Was jedoch mit diesem angst basierten Gedankenkonstrukt in uns passiert: Wir vergiften ständig unsere Erfahrungen und unser Erleben, denn wirklich genießen können wir das Leben auf diese Weise nicht, oder? Neurobiologisch ist nicht Mut, sondern Neugier das Gegenstück zur Angst. Und nun die Frage an dich: bist du bereit, deine Angst anzuschauen, dich nicht mehr von ihr lähmen zu lassen und von ihr zu lernen?

Die Angst-Dynamik: INNERE Prozesse bei Angst

Damit du verstehst, wie du deinen Ängsten begegnen kannst, möchten wir dir zunächst den inneren Prozess und Mechanismus erklären. Dabei ist erstmal nicht relevant, woher diese Angst kommt. Bitte verstehe das Schaubild daher als exemplarischen Prozess, der individuell und je nach Situation abweichen kann – es geht vielmehr darum, dass du erkennst und verstehst, was manche inneren Abläufe mit uns anstellen können:

Angst-Spirale (abwärts, „Teufelskreis“)

Und nun die positive Nachricht: Du hast die Macht und Kraft deine Gedanken und Emotionen wieder zurück in deine Kontrolle und somit in deine Verantwortung zu holen.

Denn was dein eigener Verstand erzeugt hat, kann er ebenso auch wieder verändern. Zwar können wir mit dem Kopf alleine nicht unsere Ängste lösen, doch du kannst lernen, deine Gedanken, Gefühle und körperlichen Reaktionen bewusst zu betrachten. Denn sobald dir das leichter gelingt, kannst, du dich dem emotionalen Zentrum deiner Angst leichter zuwenden, denn dort sitzen die Ängste. 

 

Wie das geht?

Angst-Spirale “AUFWÄRTS-DYNAMIK”

Die entscheide Rolle und der Schlüssel liegt hier nun in Schritt 3: Die unangenehme Wahrnehmung und der Angst-Gedanke sind zwar nach wie vor da, doch du entscheidest dich jetzt nicht für die Drama-Version (indem du durch weitere Gedanken und Gefühle diese innere Dynamik verstärkst), sondern du nimmst deinen Zustand bewusst und achtsam war, d.h. du bist präsent in deiner Wahrnehmung, wodurch du dir plötzlich eine Wahlfreiheit in Bezug auf die inneren Dynamiken erschaffst. 

 

Lass das konkret am Beispiel Angst vor dem Autofahren veranschaulichen. Ich steige ins Auto. Soweit ist alles gut, dann schalte ich das Auto an und plötzlich kommt neben einem erhöhten Herzschlag der Gedanke, du wirst heute einen Unfall bauen. Nun kann ich diesen Prozess in die Abwärtsspirale bringen, wenn ich weitere Gedanken in diese Richtung befeuere (“nicht nur einen Unfall werde ich bauen, sondern pleite bin ich von den Schadenskosten auch noch und komm schon, du wirst doch nie sicher Autofahren können, alle lachen dich aus ….”) oder jetzt in die bewusste Wahrnehmung gelangen: “Aha, da kommt gerade ein Angstgedanke (“du wirst gleich einen Autounfall bauen”) und dann entscheiden, in diesem Moment nun liebevoll gegenzusteuern, in dem du den Prozess aktiv unterbrichst und in die Akzeptanz gelangst: “Aha, da kommt gerade die Angst, ich nehme dich wahr, ich fühle dich in meiner Brust, wo mein Herz nun höher schlägt. Es ist in Ordnung, dass ich mich gerade so fühle, denn mir fehlt auch ganz klar die Fahrpraxis und es ist total ok, dass ich gerade diese Angst spüre, mir schlecht ist und ich gerade nur noch weinen könnte. Doch ich werde jetzt den ersten Gang einlegen und langsam losfahren …” Dieser Prozess muss nichts zwangsläufig mit einer Handlung, wie in diesem Beispiel (losfahren) einhergehen, es reicht schon völlig, wenn du in die innere Beobachtung deiner Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen gelangst und dich dann frei entscheidest, welche Spirale du wählst - aufwärts oder abwärts.

Mit diesen 4- Tipps und Tools gelingt dir der Ausstieg aus der “Abwärts-Dynamik” leichter

Was es neben der klaren Absicht die Spirale zu „durchbrechen“ braucht ist einfach etwas Übung. Genau dazu möchten wir dich von Herzen gerne einladen.

1. Tipp: Atmung: Brücke zum Hier und Jetzt 

Emotionen und Atmung stehen in wechselseitiger Beziehung zueinander. Wenn sich dein emotionaler Zustand ändert, verändert sich auch dein Atemmuster. Und das greift in beide Richtungen: Beobachte dich einmal selbst, wie sich deine Atmung verändert, wenn du glücklich oder traurig bist. Und andersherum ebenso: wenn du dein Atemmuster änderst, verändert sich  gleichzeitig deine Stimmung, deine emotionale Verfassung. 

Wir können also den Atem nutzen, um uns in unser Nervensystem, unser Gehirn und unser Immunsystem einzuhacken, um also unseren Zustand zu wählen.

 

Der Atem ist eines der effektivsten Werkzeuge, die uns zu jederzeit zur Verfügung stehen. Damit dir das leichter gelingt, laden wir dich zu dieser Meditation ein:

2. Tipp: Schreiben: Ordnung und Distanz 

Schreiben kann ein ganz tolles Ventil sein, um deinen Gefühlen und Gedanken einen Ausdruck zu verleihen. Der Schreibprozess ermöglicht es dir einerseits das Chaos im Kopf leichter einzufangen, da der Fokus nun auch auf den Schreibprozess gerichtet ist, was automatisch die Gedankengänge verlangsamt und sortiert und andererseits eine gewisse Distanz zur Situation herstellt. Wenn es dir hilft, kannst du die Situationen zum Beispiel aus der dritten Person heraus schreiben, also so, als würdest du selbst eine Geschichte über dich verfassen. Wenn du deine Notizen dann zu einem späteren Zeitpunkt erneut liest, kann dir das helfen deine eigenen Gedankenmuster besser kennen- und somit auch durchbrechen zu lernen. Es sind sehr häufig stets ähnliche Gedanke und Glaubenssätze die dir dein Kopf erzählt. 

Probiere es einfach mal aus, es gibt da kein richtig oder falsch!

3 Tipp: Natur: Verbindung und Kraftquelle 

Eine weitere Möglichkeit, die dir ebenfalls unmittelbar zur Verfügung steht, ist die Natur. Häufig unterschätzen wir das Potential und die Kraftquelle, die uns mit der Natur geschenkt wird. Gerade in unserem dynamischen Alltag kann es schnell passieren, dass wir mehr Zeit in den Wohnungen und Büros verbringen als Draußen. Die Natur an sich stärkt unsere Verbindung zur Erde, dadurch fahren wir automatisch unser Nervensystem herunter und beruhigen uns. Wenn wir das Ganze noch mit Bewegung kombinieren (Sport oder auch ein Spaziergang) schüttet der Körper einen Hormoncocktail aus (unter anderem Serotonin und Dopamin). Das führt dazu, dass wir uns unmittelbar besser fühlen werden.


Zum Abschluss noch folgende Impulse: Im Hier und Jetzt gibt es keine Angst. Denn meist beziehen sich unsere Ängste (bzw. die Gedanken darüber) auf die Vergangenheit oder Zukunft. Insofern helfen uns die vorgestellten Methoden & Werkzeuge, um genau in diesem Moment zu bleiben. Außerdem vergiss nicht: Du bist nicht deine Angst, sondern die Angst ist „nur“ ein Teil von dir. Wenn du dich mit dieser Haltung versuchst zu nähern, kannst du einerseits innerlich (emotionale) Distanz zur Angst nehmen und gleichzeitig diesen Anteil „entdecken“ und verstehen lernen – somit trägst du deinen wichtigen Schlüssel für Ruhe und Freiheit bereits in dir. 

 

Von Herzen nur das Beste für dich. 

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Alle Informationen zu Patricia und Ihrer Arbeit findest du hier: https://www.inhaleexhale.info und die Beratung von mir hier: https://www.vera-claves.de/beratung/einzelberatung/

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